Tous les exercices MALODO peuvent être réalisés avec des objets courants disponibles chez vous. Ce guide présente les meilleures alternatives pour chaque type d'accessoire, afin de vous permettre de progresser sans investissement matériel.
Surfaces et Supports
Tapis de yoga
Idéale pour tous les exercices au sol
Pour exercices courts
Si suffisamment épais
Si disponible à la maison
Coussin d'équilibre / BOSU
Pour déséquilibre léger
Instabilité modérée
Pour exercices debout
Dans taie d'oreiller, s'adapte et crée instabilité
Outils de Massage et Relâchement Myofascial
Rouleau de massage (foam roller)
Parfait pour automassage
Remplie d'eau chaude ou froide selon besoin
Si disponible
Pour grandes surfaces
Balle de massage / Tennis
Idéal pour muscles paravertébraux
Pour pression modérée
Pour points précis
Pression ferme
Canne de massage
Pour atteindre le dos
Forme idéale pour les épaules
Pour zones difficiles d'accès
Résistances et Charges
Élastiques de résistance
Résistance légère
Pour étirements avec résistance
Élasticité naturelle
Très résistant
Haltères / Kettlebell
0,5L = 500g | 1L = 1kg | 1,5L = 1,5kg | 2L = 2kg | Bidon 5L = 5kg
Charge ajustable
Poids variable
Avec poignée pratique
Medicine ball
Remplir partiellement de sable
Dans sac plastique solide
Pour exercices de rotation
Pour exercices légers
Supports et Appuis
Ballon de gym (Swiss ball)
Pour la plupart des exercices
Pour exercices d'équilibre
Hauteur idéale pour certains exercices
Pour exercices au sol
Banc de musculation
Pour exercices assis et appui
Pour exercices inclinés
Pour step et appui
Pour position allongée
Barre de traction
Pour étirements
Si accessible
Dans garage ou cave
Se suspendre en dessous
Accessoires Spécifiques
Sangles de suspension (TRX)
Faire un nœud de l'autre côté
Attachée solidement
Très résistante
Si disponible
Bloc de yoga
Hauteur ajustable
Stable et ferme
Si encore disponible
Support ferme
Équipement de Mobilité
Bâton de mobilité
Parfait pour exercices d'épaules
Léger et pratique
Bonne longueur
Pour exercices courts
Sangle d'étirement
Longueur idéale
Pour étirements doux
Bonne prise en main
Très pratique
Liste de Courses MALODO
Rassembler ces éléments dans un panier dédié :
- 2 serviettes de toilette — roulées pour résistance
- 2 bouteilles d'eau 1,5L — poids et rouleau
- 1 vieille chaussette + 2 balles tennis — automassage
- 1 cousin ferme — instabilité
- 1 ceinture ou écharpe — étirements
- 1 sac à dos — pour charges
- Livres lourds — poids ajustables
- 1 chaise stable — multiples usages
Sécurité Importante
Avant chaque utilisation :
- Vérifier la solidité de l'objet
- Tester avec poids partiel d'abord
- S'assurer de l'absence de parties coupantes
- Nettoyer les objets utilisés au sol
- Avoir un appui stable à proximité
Ne jamais utiliser :
- Objets fissurés ou abîmés
- Contenants en verre
- Supports instables non testés
- Objets avec arêtes vives
- Matériel d'autrui sans permission
Checklist Quotidienne
Avant chaque séance, vérifier :