MALODO

Guide des Substitutions

Réalisez tous vos exercices avec des objets du quotidien

Tous les exercices MALODO peuvent être réalisés avec des objets courants disponibles chez vous. Ce guide présente les meilleures alternatives pour chaque type d'accessoire, afin de vous permettre de progresser sans investissement matériel.

Surfaces et Supports

Tapis de yoga

Couverture épaisse pliée en deux

Idéale pour tous les exercices au sol

Serviette de bain grande taille

Pour exercices courts

Tapis de salon

Si suffisamment épais

Matelas de camping

Si disponible à la maison

💡 Toujours utiliser une surface antidérapante en dessous

Coussin d'équilibre / BOSU

Oreiller ferme

Pour déséquilibre léger

Coussin de canapé épais

Instabilité modérée

Matelas plié

Pour exercices debout

Sac de riz/lentilles

Dans taie d'oreiller, s'adapte et crée instabilité

Outils de Massage et Relâchement Myofascial

Rouleau de massage (foam roller)

Rouleau à pâtisserie

Parfait pour automassage

Bouteille d'eau 1,5L

Remplie d'eau chaude ou froide selon besoin

Tube PVC enveloppé dans serviette

Si disponible

Manche à balai avec serviette

Pour grandes surfaces

💡 Commencer avec pression légère

Balle de massage / Tennis

Chaussette avec 2 balles de tennis

Idéal pour muscles paravertébraux

Orange ou citron dans un bas

Pour pression modérée

Balle de ping-pong dans chaussette

Pour points précis

Pomme dans tissu

Pression ferme

💡 Toujours envelopper dans tissu pour le confort

Canne de massage

Cuillère en bois longue

Pour atteindre le dos

Cintre en plastique dur

Forme idéale pour les épaules

Manche de parapluie

Pour zones difficiles d'accès

💡 Utiliser l'extrémité arrondie

Résistances et Charges

Élastiques de résistance

Serviette de toilette enroulée

Résistance légère

Ceinture ou cravate

Pour étirements avec résistance

Bas de contention / Collants

Élasticité naturelle

Chambre à air vélo

Très résistant

💡 Vérifier la solidité avant utilisation

Haltères / Kettlebell

Bouteilles d'eau

0,5L = 500g | 1L = 1kg | 1,5L = 1,5kg | 2L = 2kg | Bidon 5L = 5kg

Sac à dos avec livres

Charge ajustable

Sac de courses avec conserves

Poids variable

Pack de lait / Jus

Avec poignée pratique

💡 Commencer léger et augmenter progressivement

Medicine ball

Ballon de foot / Basket lesté

Remplir partiellement de sable

Sac de riz / Farine

Dans sac plastique solide

Cousin rempli de livres

Pour exercices de rotation

Pastèque / Melon

Pour exercices légers

💡 Bien fermer et sécuriser le contenu

Supports et Appuis

Ballon de gym (Swiss ball)

Chaise stable

Pour la plupart des exercices

Tabouret

Pour exercices d'équilibre

Bord du lit

Hauteur idéale pour certains exercices

Gros cousin ferme

Pour exercices au sol

💡 Toujours vérifier la stabilité

Banc de musculation

Chaise solide

Pour exercices assis et appui

Bord du canapé

Pour exercices inclinés

Marche d'escalier

Pour step et appui

Planche entre 2 chaises

Pour position allongée

💡 Tester la solidité avec votre poids corporel

Barre de traction

Cadre de porte solide

Pour étirements

Branche d'arbre épaisse

Si accessible

Poutre apparente

Dans garage ou cave

Table solide

Se suspendre en dessous

💡 Ne jamais forcer si doute sur la solidité

Accessoires Spécifiques

Sangles de suspension (TRX)

Drap solide sur porte fermée

Faire un nœud de l'autre côté

Corde à linge résistante

Attachée solidement

Écharpe de portage

Très résistante

Ceinture de judo / Karaté

Si disponible

💡 Toujours tester avant l'exercice complet

Bloc de yoga

Livres empilés

Hauteur ajustable

Boîte à chaussures remplie

Stable et ferme

Annuaire téléphonique

Si encore disponible

Brique enveloppée dans serviette

Support ferme

💡 Envelopper dans tissu pour le confort

Équipement de Mobilité

Bâton de mobilité

Manche à balai

Parfait pour exercices d'épaules

Tube PVC

Léger et pratique

Tringle à rideau

Bonne longueur

Canne / Parapluie

Pour exercices courts

💡 Vérifier l'absence d'échardes ou d'aspérités

Sangle d'étirement

Ceinture de peignoir

Longueur idéale

Écharpe

Pour étirements doux

Serviette de plage

Bonne prise en main

Corde à sauter sans poignées

Très pratique

💡 Choisir tissu non-élastique

Liste de Courses MALODO

Rassembler ces éléments dans un panier dédié :

  1. 2 serviettes de toilette — roulées pour résistance
  2. 2 bouteilles d'eau 1,5L — poids et rouleau
  3. 1 vieille chaussette + 2 balles tennis — automassage
  4. 1 cousin ferme — instabilité
  5. 1 ceinture ou écharpe — étirements
  6. 1 sac à dos — pour charges
  7. Livres lourds — poids ajustables
  8. 1 chaise stable — multiples usages

Sécurité Importante

Avant chaque utilisation :

  • Vérifier la solidité de l'objet
  • Tester avec poids partiel d'abord
  • S'assurer de l'absence de parties coupantes
  • Nettoyer les objets utilisés au sol
  • Avoir un appui stable à proximité

Ne jamais utiliser :

  • Objets fissurés ou abîmés
  • Contenants en verre
  • Supports instables non testés
  • Objets avec arêtes vives
  • Matériel d'autrui sans permission

Checklist Quotidienne

Avant chaque séance, vérifier :